这个周末，中国跑圈将迎来一波道跑幼上升，搜罗无锡马拉松、武汉马拉松、重庆马拉松和成都双遗马拉松正在内的繁多赛事将同时鸣枪。

　　看待跑者而言，不妨站上赛道天然是一件值得等候的事务。但与此同时，奈何正在一场又一场锻炼和竞赛中跑得康健，同样也是跑者们不行轻视的中央。

　　今天，美国跑步杂志《Runners World》就为跑者供给了一套适合减少和进步运动出现的“规复性瑜伽”。

　　看待跑者来说，借帮瑜伽实行交叉锻炼，依然是一种常见的套道。然则正在跑圈里，操演“规复性瑜伽”的跑者并不多。

　　所谓的“规复性瑜伽”，实在也被称为“修复瑜伽”，它是一种被动的、冥思式的瑜伽。

　　差别于流瑜伽等气力型瑜伽派别，规复性瑜伽更方向于慢节拍的静态保留型操演，它须要操演者正在一个式样上保留几分钟的工夫，同时须要用到极少道具来实行辅帮，搜罗瑜伽砖、枕头和毯子等BOB半岛，用来保留安闲。

　　具有500个幼时教学履历的瑜伽认证教员克里斯汀·菲斯蒂亚德正在承受《Runners World》采访时呈现，“修复性瑜伽更多是闭于肌肉减少，正在锻炼者较长工夫保留一个举措的时期，须要保障自身从头至尾感想安闲，本事争持更久。”

　　正因如斯，看待跑者来说，规复性瑜伽是一种相当理思的减少体例，由于它能够全部专一于肌肉的减少，不妨有用缓解因为长工夫跑步而发作的紧急感。

　　依据菲斯蒂亚德教员的说法，规复性瑜伽另有帮于巩固闭节和机闭的活络性，激活跑者正在闲居跑步的流程中难以调动的肌肉和闭节。

　　举动《Yoga for Runners》的作家，菲斯蒂亚德教员打算了一套蕴涵5个举措的修复性瑜伽，这套举措适合从入门者到大神的一起跑者，况且只须要枕头、毛巾、垫子或者瑜伽砖就能够正在家里轻松竣事。

　　菲斯蒂亚德教员还夸大，假设跑者正在一天繁冗的管事和跑步锻炼之后难以让心灵或者大脑平复，这套锻炼卓殊适合正在睡进取行。

　　依据秩序每个举措保留3到5分钟，全豹锻炼支柱正在15到25分钟。另表，还须要注意的是，正在实行这套举措时须要配合腹式呼吸。

　　举措法子：这个形式须要跑者将瑜伽垫靠墙安插，仰卧面向天花板，正在离墙面几厘米处将毯子或者毛巾垫正在臀部属方。

　　对跑者的好处：这个形式不妨鼓舞腿部血液回流，从而有用缓解腿部怠倦。同时，许多跑者时常会崭露骨盆前倾的题目瑜伽，导致骨盆前侧肌肉的太甚紧急，也能够通过这个形式实行刷新。

　　举措法子：这个形式须要跑者面向天花板躺卧瑜伽，弯曲双膝，将双脚掀开与髋同宽，平放于地板上。双臂掌心向下，放于身体两侧。双脚压住地面BOB半岛，抬起臀部，同时将瑜伽砖置于臀部属方实行撑持。

　　对跑者的好处：无论是正在跑步照旧平素生存中BOB半岛，很多跑步者会崭露肩膀内扣的题目，这个形式能够帮帮他们掀开胸腔和肩膀。

　　举措法子：这个形式须要跑者将几个枕头或毯子纵向安插正在瑜伽垫的核心。双膝跪坐于垫子后方，脚趾并拢，将膝盖分隔与髋同宽。身体向前弯曲，让躯干和头靠正在枕头或毯子上。

　　双臂下垂，幼臂和手掌平放于地板上，通过调度枕头或毯子的高度来找到适合自身的撑持体例。

　　对跑者的好处：这个形式能够有用伸张跑者们的臀部瑜伽、大腿和脚踝，同时还不妨缓解下背部紧急的题目BOB半岛涨学问｜跑完步后你能够后上几组“规复性瑜伽”。

　　举措法子：这个形式须要跑者坐正在瑜伽垫上，保留双腿掀开，将枕头或毯子放于双腿中央。将头顶朝向天花板BOB半岛，拉长脊柱。

　　保留脊柱的伸张，将身体向前折叠，使头部靠正在枕头或毯子上，充盈减少躯干。双臂下垂，手掌平放正在地板上。

　　对跑者的好处：前屈式撑持能够让跑者的全豹身体的后侧——从颈部到脊柱，再到大腿和幼腿，都获得深度延展。

　　举措法子：这个形式须要跑者将瑜伽垫安插正在正在沙发或软椅旁边。面向天花板躺卧，找到合意的间隔，弯曲膝盖将幼腿和双脚安插正在沙发或软椅上，来缓解背部的压力。

　　将头部、背部和手臂平放正在地板上BOB半岛。保留双手张开，掌心向上，轻轻运动踝闭节。

　　对跑者的好处：修复式不妨让全豹身体充盈减少，从而使跑者精神愈加齐集地实行愈加深长的呼吸。