各个部位的最佳演练手脚是什么，针对差异目标的最佳演练法例是什么，以及更多你思领会的特殊方法。

　　非论你是思找到使手臂变强悍的最佳门径，照旧思尽疾练出搓衣板式的腹肌BOB半岛，这里有能给你一个中意的谜底，一齐来涨样子吧，摸摸大！

　　固然手脚多变是促使肌肉通盘生长的枢纽成分，但咱们照旧倡议你闭键采用直杆杠铃做弯举来练肱二头肌，只是临时扩大一点转变。

　　韦德集团的科研部分探究察觉，运用直杆杠铃做弯举，能够比运用曲柄杠铃做弯举运用更大的重量。而能举起更大的重量，就能更好的刺激标的肌肉群，从而推进肌肉增加。

　　迩来，位于美国增斯维加斯的气力明星有限公司探究察觉，与用杠铃做卧推比拟，用哑铃做卧推时，星散到三角肌前束上的演练负荷更少。

　　这就意味着，用哑铃做卧推时，演练负荷将闭键凑集正在胸部肌肉上，从而能够更好的推进胸部肌肉增加。

　　美国拉斯维加斯的气力明星有限公司探究，与杠铃推选比拟，哑铃推选能够把演练负荷更多的施加正在三角肌中束上，并淘汰对三角肌前束的刺激。

　　正在三角肌的三个头中，三角肌中束对三角肌体积的功勋最大。富强的三角肌中束，能够使你的肩膀变得更宽，更圆润，因此，自此做推选的时间，你该当闭键运用哑铃。

　　拉索下推也许是你最心爱的肱三头肌演练手脚，你乃至仍然记不起前次做双杠臂屈伸是什么时间了。可是，因为拉索下推是单闭节演练手脚，能运用的负重量优劣常有限的。

　　而双杠臂屈伸则是多闭节撮合的复合演练手脚，因此，你能运用更大的负重量演练，从而能更好的推进肱三头肌的增加。

　　与颈前深蹲比拟，大大批人做颈后深蹲的时间，都能运用更大的负重量，但古板的颈后深蹲固然能够更好的刺激股二头肌和臀大肌，但颈前深蹲则能够更好的独立刺激股四头肌。

　　由于，做颈前深蹲的时间，你的背部简直是与地面笔直的，如此能够把演练负荷更好的凑集到股四头肌上去。

　　美国迈阿密大学的探究职员一经做过测试，他们让抱负者采用各式差异的方法做高位下拉手脚，并通过肌电图监测身手衡量相干肌肉的生动水准。结果察觉，颈前宽握下拉手脚，刺激到的背部肌肉最多。

　　与坐姿提踵和骑驴式提踵比拟，做站姿提踵的时间，你昭着能够运用更大的重量。如此就能带给幼腿肌肉群更强的刺激。因此，假若你思练出富强的幼腿肌肉，练幼腿的时间，最好是先做站姿提踵。

　　古板的颈后深蹲手脚，不单能通盘刺激腿部肌肉群，并且能刺激到全身各个闭键肌肉群。巨额的探究，因为深蹲刺激到的肌肉群绝顶多，其推进孕育激素渗出的功效，是其它演练手脚所无法比较的。而更多的孕育激素，就能更好的推进肌肉增加。

　　杠铃深蹲刺激到的不单仅是腿部肌肉，它能刺激到全身各个闭键的肌肉群。一个没有深蹲的增肌演练安插，功效确信会大打扣头。

　　1、调度好深蹲架并提防让固定钩朝表,把深蹲架或者自正在深蹲台的高度调到适中的场所。把杠铃放到架上固定好而且装好你思要的重量。

　　2、捏紧杠铃，握距略微大于肩宽,两脚的隔断略微大于髋宽。把杠铃从固定钩上抬出来，幼心地向撤消一步。

　　3、维持膝闭节微微弯曲,正在向后移步的时间，收紧臀部，吸气并屏息以待。从你把重量凑集到膝盖以下的场所，得手脚罢了，都要维持背部平直，而且尽量让杠铃离身体近一点, 如此你会感触大腿和下背有很强的拉抻感。

　　不要运用产生力火速拉起杠铃，当你把杠铃拉起的同时，舒展臀部的肌肉，回到初始场所。

　　4、正在达成每次手脚时间，提防正在发力的时间呼气，正在每次手脚达成时大口吸气健身，直来到成了你所必要的次数。

　　5、假若予以它足够的施压，股二头肌会有很大的生长。它的特质是斗劲长，从臀部到膝闭节。因此只通过一个闭节运动的手脚（是的，咱们指的是腿弯举）演练会禁止它的通盘生长。

　　通过微屈膝闭节和搬动臀部，你会从上到下地熬炼股二头肌，取得比腿弯举更通盘的增加。

　　1、假若你有很好的均衡感，而且也许仍然支配了正在地板上达成一次美丽的硬拉手脚，能够站正在一个幼平台上BOB半岛，一个固定好的幼箱子乃至一个平凳上去做难度更大少许的罗马尼亚硬拉。

　　2、正在手脚的全程，都尽量维持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远, 下背腰椎受到的压力就会更大。

　　3、比那些帮力带一类更牢靠的即是你的腹肌，收紧腹肌，不乱你的躯干。向肚脐偏向发力，而且提防工夫维持腰腹及腿部肌肉的急急。

　　4、正在慢速使劲和你的左右之下达成一次又一次的罗马尼亚硬拉手脚。产生力，或者那种试图卒然发力的手脚会变成背部、髋部和肩部的毁伤。

　　5、请记住：手脚的重心是“臀部优先”政策，意味着你的第一个手脚老是会用你的臀大肌更多少许。如此会帮帮你有用打造很好的腿部中段和上段肌肉。

　　6、尽量让你的膝闭节每次运动实行的角度维持稳定，如此能够使标的肌肉取得聚焦式的凑集演练。

　　7、这种直腿版的硬拉手脚对付腿部韧带的压力会大少许，然则也会使下背部肌肉取得更多的熬炼，因此适合中高级演练者运用。

　　2004年，美国内布拉斯加州大学医学核心的探究察觉，根基的仰卧起坐手脚，能够通盘刺激到腹部的一齐肌肉群，包含腹直肌、腹表斜肌，以及腹横肌。

　　据公告正在2008年一期《气力与体能演练探究杂志》上的探究报道，当受试者以尽大概疾的速率做仰卧起坐时，能够明显普及对一齐腹部肌肉群的刺激强度。

　　因此，假若你的演练年华很急急，无法做巨额的腹肌演练手脚，你十足能够只做仰卧起坐一个手脚，你只需确保手脚速率尽大概疾即可。

　　美国杜鲁门大学的探究职员比拟监测了深蹲和腿举演练时的热量破费状况，结果察觉，深蹲时，身体破费的热量比腿举凌驾百分之五十。

　　探究职员以为，这是由于深蹲刺激到的肌肉群更多。由此可见，要思更好的淘汰体脂，你就该当尽量运用能刺激到更多肌肉群的复合演练手脚来演练。

　　以前，许多人以为该当正在气力演练之行实行肌肉拉伸，原来否则。迩来许多探究表白，正在气力演练行实行肌肉拉伸，并不行低浸受伤的危机。

　　巨额的探究还察觉，正在气力演练前拉伸肌肉，还会使肌肉的气力低浸。美国德克萨斯州立大学的探究察觉，当运启发正在气力演练罢了之后拉伸肌肉时，能够更好的巩固身体的柔韧性。

　　芬兰的探究职员一经做过一个尝试，他们让16名男性运启发采用两种差异的方法实行腿部演练。

　　第一种是尺度的演练形式，做4组腿举，2组深蹲和2组腿屈伸，全都是做12次到力竭，组间2分钟。

　　第二种是正在同样的演练安插中，采用强迫次数演练法例。结果察觉第二种演练形式能够使受试者体内的睾丸激素和孕育激素上升到更高的程度。

　　另一项探究察觉，与那些练到力竭就停下来的人比拟，那些采用强迫次数演练法例演练的人，体脂淘汰得更多。

　　约翰.霍普金斯医学院的探究职员一经做过如此一个尝试，他们让50名男性受试者每周实行三次腿屈伸演练，连接九周年华。

　　第一组受试者的演练形式是：第一组采用能做10次的最大重量的50%演练，第二组采用能做10次的最大重量的75%演练，第三组采用能做10次的最大重量演练。

　　第二组受试者的演练形式是：第一组采用能做10次的最大重量演练，第2~3组则相应的低浸负重量，以便能做完10次。

　　九周之后BOB半岛念练出好肉体这 25 个“健身之最”你必必要知晓！，探究职员察觉，第一组受试者的腿屈伸重量扩巨额，均匀比第二组多出10磅。

　　大批人以为高次数是减脂的最佳气力演练形式，原来正好相反。挪威大学运动和体充指导系的探究职员察觉，与每组做12次比拟，采用每组只可做6次的重量演练，能够使受试者的基本代谢率上升到更高程度。

　　美国新泽西州立大学的探究表白，与组间安歇三分钟比拟，组间只安歇30秒钟，能够使受试者正在演练时间的热量破费扩大百分之五十。要思正在演练时间和演练后破费掉更多热量，你最好是每组做6~8次，并确保组间安歇年华少于一分钟。

　　探究表白，与组间安歇1~2分钟比拟，组间安歇3分钟，能够明显扩大每组能达成的次数，而能用给定的重量达成更多的次数，它就等于气力更大了。那么，当你心愿增大肌肉体积的时间，该当何如调节组间安歇年华呢？

　　2009年《气力与体能演练探究杂志》上一经公告过如此一篇报道，探究职员让男性受试者实行十周的气力演练，组间安歇年华一分钟或者两分半钟。结果察觉，那些组间安歇一分钟的受试者，上臂围只扩大了百分之五，而那些组间安歇两分半钟的受试者，上臂围则扩大了百分之十二。

　　美国南密西西比大学的探究职员一经让16名受试者辨别正在上午10点前和下昼6点后演练，演练实质是45分钟的气力演练，表加45分钟的有氧演练。结果察觉，十周之后，与上午演练的人比拟，傍晚演练的人，肌肉体积的增加多出百分之三，体脂淘汰量多出百分之九。

　　正在2003年的一项探究中，英国科学家让12名男性受试者辨别正在跑步机和固定自行车长实行差异强度的有氧演练。结果察觉，正在跑步机长实行有氧演练，比正在固定自行车长实行有氧演练，破费的热量要多出百分之四十五。

　　2007年，日本东京大学的探究察觉，与正在气力演练行实行有氧演练比拟，正在气力演练后实行有氧演练，能够使减脂的功效更明显。正在一天的晚些时间，状况更是这样。

　　美国威斯康星大学的探究职员察觉，与正在其他年华段演练的人比拟健身，那些鄙人午五点到七点之间实行有氧演练的人，演练后的基本代谢率更高。

　　高强度间歇性有氧演练形式指的是正在有氧演练的流程中，瓜代采用高强度和低强度演练BOB半岛。巨额的探究表白，与采用中等演练强度，实行一口吻性的有氧演练比拟，高强度间歇性有氧形式能够更好的推进体脂燃烧。

　　加拿大拉瓦尔大学探究职员一经报道，15周的高强度间歇性有氧演练，减掉的体脂比20周的古板有氧演练更多。假使后者破费的热量多出1500千卡。这闭键是由于，高强度间歇性有氧演练形式能够更好的普及演练后的基本代谢率。

　　正在2-3分钟的热身之后，瓜代实行一分钟的疾跑和一分钟的慢步走，连接20~30分钟。末了以2~3分钟的慢步走罢了一共演练流程。

　　美国密苏里州立大学的探究，非论是一口吻做30分钟有氧运动，照旧以同样的强度做三次10分钟的有氧运动，中央20分钟，受试者破费的热量，以及燃烧掉的体脂都没有区别。

　　可是，第二组方法昭着更容易周旋。假若你感触长年华实行有氧演练太蹩脚，那就把有氧演练分成几段实行吧。

　　探究表白，气力演练时系上举重腰带，能够使腹部经受的压力扩大百分之四十，并能使脊椎经受的压力低浸百分之五十。这分析运用举重腰带能够防卫受伤，更加是背部受伤，并扩大肌肉气力。另少许探究发挥，当受试者运用举重腰带的时间，其深蹲的手脚速率能够提拔约莫百分之十，这分析运用举重腰带有帮于扩大气力和产生力。

　　固然有人以为运用举重腰带晦气于焦点区肌肉的气力增加，然则探究表白，运用举重腰带，能够使腹部肌肉的激活水准扩大百分之十，并使脊椎经受的压力减轻百分之二十五。以是，运用举重腰带，实践上有帮于巩固腹部肌肉的气力。咱们的倡议是，仅正在实行大重量演练的时间运用举重腰带。

　　韦德集团的科研部分探究察觉，当受试者正在背部演练中运用帮握带时，他们多数能够正在引体向上、高位下拉、单臂哑铃荡舟、坐姿拉索荡舟等手脚中，多达成1~2次手脚。

　　美国威斯康星大学的探究职员一经让受试者采用最大重量的百分之八十五做深蹲，一种状况是直接做深蹲，另一种状况是正在杠铃杆上附加弹力带做深蹲。

　　譬喻健身，假若受试者最大深蹲重量的百分之八十五是300磅，第一种状况即是直接用300磅的杠铃做深蹲，第二种状况则是用240磅的杠铃，以及拉力60磅的弹力带来做深蹲。结果察觉，借帮弹力带的辅帮，能够使受试者的产生力普及程度扩大百分之二十五。

　　和本身对线年，英国威尔士大学探究察觉，正在纵跳才力测试中，采用主动的自我对话身手，能够使受试者的产生力程度普及百分之四。下次试举大重量的时间，你也能够跟本身对话，譬喻，你能够对本身说：我能举起来。或者说，必定要用产生力火速举起来。

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